Closing bridges richten zich op het verbeteren van de flexibiliteit en mobiliteit van de schouders en wervelkolom. De oefening activeert de rugspieren door de gecontroleerde boogbeweging, terwijl de heupflexoren bijdragen aan de bekkenverplaatsing. Deze techniek versterkt zowel de rug- als schouderspieren, wat essentieel is voor het beheersen van dee master stap stand-to-stand bridge.
The Basics
The B‑6 System: Jouw Route van Fundering naar Meesterschap
Het B‑6 Platform is meer dan een trainingssysteem. Het is een visueel en educatief raamwerk dat je stap voor stap begeleidt van fundamentele lichaamsbeweging naar meesterlijke beheersing. Elk niveau — van Root tot Mastery— bouwt voort op het vorige, met duidelijke progressies, logische opbouw en minimale afleiding. Gebaseerd op principes van kracht, eenvoud, mobiliteit en discipline.
Beweeg slim | Bouw kracht | Leef veerkrachtig
THE BASICS
Het B‑6 Platform is ontwikkeld als een gestandaardiseerd en toegankelijk model voor lichaamsgewichttraining, gericht op educatie, sportontwikkeling en train-de-trainer-programma’s.
Met een gefaseerde opbouw (Root, Rise, Mastery), duidelijke progressielijnen en zes fundamentele bewegingspatronen vormt het systeem de ideale basis voor:
sportonderwijs
revalidatie & preventie
wijkgerichte sportparken
opleidingsprogramma’s voor trainers en zorgprofessionals
Het doel is helder: een veilige, minimalistische en wetenschappelijk onderbouwde aanpak voor iedereen die kracht, controle en progressie wil opbouwen — zonder afhankelijk te zijn van sportscholen of apparatuur.
Toekomstige verdieping binnen het B‑6 Platform
🔹 De grens tussen calisthenics en gymnastics
🔹 Systematische categorisering van oefeningen
🔹 Verdieping in de zes fundamentele bewegingen: push, pull, squat, leg raise, bridge, handstand push-up
🔹 Isometrische training (levers, flags, holds): total body control, pees- en krachtontwikkeling
🔹 Explosive calisthenics: muscle-ups, flips, kip-ups, freestyle
🔹 Gespecialiseerde technieken op basis van wetenschap:
– Spierstelseltraining
– Zenuwstelseltraining
– PAP (Post-Activation Potentiation)
– TUT (Time Under Tension)
🔹 Scapulaire controle & schouderstabiliteit
🔹 Mobiliteit & tension-flexibility
🔹 Core-integratie en anti-rotatiekracht
🔹 Progressieve overbelasting zonder externe weerstand
🔹 Slimme programmering & periodisering
Missie
De ontwikkeling van het eerste officiële Calisthenics Instituut van Nederland — met educatie, veiligheid en progressie als fundament.
Ben jij een fysiotherapeut, kinesioloog, anatomiedeskundige of (sport)voedingsdeskundige met een passie voor lichaamsgewichttraining, blessurepreventie en holistische kracht- én gezondheidsontwikkeling? Of ken je iemand die deze missie deelt?
📩 info@fenjo.nl
📞 06 226 55 181
Het B‑6 Platform – Fundament voor Educatie, Progressie & Sportontwikkeling
Algemene Inleiding
De Oorsprong en Kracht van Calisthenics
Calisthenics is een eeuwenoude trainingsvorm die zijn wortels heeft in de oudheid. Het woord zelf komt uit het Grieks: kallos (schoonheid) en sthenos (kracht), wat samen verwijst naar de ontwikkeling van een sterk, functioneel en gebalanceerd lichaam door middel van lichaamsgewichttraining. Oorspronkelijk werd calisthenics gebruikt door krijgers en atleten om fysieke kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen zonder externe gewichten. Tegenwoordig is het een populaire trainingsvorm onder sporters van alle niveaus, van beginners tot topatleten, omdat het de basisprincipes van menselijke beweging benut en toegankelijk is voor iedereen.
Wat is Calisthenics en voor Wie?
Wat is Calisthenics?
Calisthenics is trainen met je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Denk aan push-ups, pull-ups, squats en core-oefeningen. Door progressieve belasting en slimme variaties kan calisthenics zowel kracht, coördinatie, flexibiliteit als mobiliteit verbeteren. Het is een complete manier van trainen die niet alleen spiergroei en kracht bevordert, maar ook helpt bij blessurepreventie en algehele lichaamscontrole.
Voor Wie is Calisthenics?
Calisthenics is voor iedereen. Het maakt niet uit of je jong of oud bent, man of vrouw, beginner of gevorderde. Omdat de progressies kunnen worden aangepast aan elk niveau, kun je altijd starten op een punt dat bij jou past en in je eigen tempo groeien. Het B-6 Progressie Systeem is zo ontworpen dat zowel mannen als vrouwen een duidelijke structuur hebben om hun kracht en vaardigheden op te bouwen, zonder dat ze afhankelijk zijn van sportschoolapparatuur of gewichten.
Vuistregels en Toelichting
1. Begin altijd met Level 2, hoe sterk je ook bent
Uitleg:
Dit zorgt ervoor dat je de juiste basis legt en voorkomt dat je overbelasting of blessures oploopt. Ook als je al enige ervaring hebt, is het essentieel om met Level 2 te starten om progressie op te bouwen.
2. Maximaal twee sets als warming-up
Uitleg:
De warming-up is belangrijk, maar moet kort en krachtig zijn. Begin met een lichte intensiteit en gebruik een combinatie van niveaus en of herhalingen.
3. Je warming-up bestaat uit:
Level 2 voor de oefeningen
Eén set van Root Level en Master Level
Uitleg:
Door je spieren te activeren op verschillende niveaus, bereid je je voor op intensievere belasting en zorg je ervoor dat je alle spiergroepen effectief aanpakt.
4. Bij Level 3 kun je eerdere levels gebruiken voor je warming-up
Uitleg:
Vanaf level 3 hoef je je niet vast te houden aan één specifiek opwarmniveau. Mix en match eerdere levels om je spieren optimaal voor te bereiden. Zo bouw je een geavanceerdere warming-up die past bij jouw niveau.
Voorbeeld:
Gebruik bijvoorbeeld level 2 van de voorgaande oefening, en doe daar 1 set van het Root-niveau en 1 set van het Master-niveau bij. Ben je bij level 5? Gebruik dan altijd 2 levels terug als warming-up. (Dus bij level 5 gebruik je level 3: 1 set Root + 1 set Master als warming-up.)
5. Wanneer je 90% van een Rise oefening haalt, probeer dan de volledige Rise
Uitleg:
Wanneer je 90% van een specifiek oefening binnen een Rise standaard haalt, probeer dan de volgende keer de volledige Rise standaard.
Voorbeeld:
Als je bijvoorbeeld 2 sets van 15 herhalingen moet doen (bijvoorbeeld Push-ups) en je haalt 15 herhalingen in de eerste set en 12 in de tweede, dan probeer je de volgende keer 2 sets van 14 herhalingen (90% van 30). Elke keer als je het aantal herhalingen verhoogt, werk je langzaam naar het volledige aantal van 15 herhalingen per set. Dit zorgt voor progressie door je lichaam meer te belasten, zonder je te overbelasten.
6. Rustperiodes: De Belangrijke Regel
Uitleg:
Het is essentieel om je rustperiodes goed in te plannen om optimaal te kunnen herstellen tussen de sets en je maximale kracht te benutten.Warming-up sets:
Zorg voor ongeveer 1 minuut rust tussen de warming-up sets. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om zich voor te bereiden op de intensievere werksets.Na de warming-up:
Neem een rustpauze van ongeveer 2-3 minuten voor je begint met de werksets. Dit zorgt ervoor dat je spieren volledig zijn voorbereid op de krachtinspanningen die komen gaan.Root fase (Level 1-3):
Start de werksets met 2-3 minuten rust tussen de sets om ervoor te zorgen dat je spieren genoeg tijd hebben om te herstellen en zich voor te bereiden op de volgende set.Rise fase (Level 4-6):
Hier is 1 tot 2 minuten rust tussen de sets ideaal om je kracht en energie optimaal te benutten.Master fase:
Atleten die de Master fase hebben bereikt, kunnen kiezen voor kortere of langere rustperiodes. Dit kan helpen bij het vergroten van de intensiteit van de training en het bevorderen van explosieve kracht en uithoudingsvermogen.
Een waardevolle tip voor tijdens de rustperiodes is: Geef je lichaam en geest de kans om zich goed voor te bereiden op de volgende set.
In plaats van jezelf af te leiden door op je telefoon te zitten of te socialiseren, kun je beter rustig zitten of staan, diep ademhalen en echt voelen wat er in je lichaam gebeurt. Concentreer je op hoe je spieren zich aanvoelen, hoe je ademhaling is, en of je herstel goed verloopt. Dit helpt niet alleen om blessures te voorkomen, maar houdt ook je geest scherp en gefocust. Zo blijf je in tune met je lichaam, leer je hoe het reageert op krachttraining en zorg je ervoor dat je progressie boekt door elke set optimaal uit te voeren.
Wat is het doel van deze progressies?
Wat is het doel van deze progressies?
Het doel van de B-6 progressies is om een gestructureerde en efficiënte manier te bieden om kracht, mobiliteit en lichaamscontrole op te bouwen met alleen je lichaamsgewicht. Veel mensen beginnen met calisthenics zonder een duidelijk pad, wat kan leiden tot frustratie, stagnatie of zelfs blessures. Dit systeem voorkomt dat door een logische opbouw te bieden die je stap voor stap sterker maakt, ongeacht je startniveau.
Daarnaast is dit progressiesysteem niet alleen gericht op het ontwikkelen van spierkracht en spierontwikkeling, maar ook op:
- Technische beheersing: Leren hoe je je lichaam optimaal inzet voor maximale kracht en efficiëntie.
- Blessurepreventie: Door een gebalanceerde opbouw wordt overbelasting voorkomen en bouw je aan sterke gewrichten en pezen.
- Duurzame progressie: De focus ligt niet alleen op ‘moeilijke’ oefeningen bereiken, maar op een sterke en functionele basis voor de lange termijn.
Of je nu sterker wilt worden, meer controle over je lichaam wilt krijgen, of gewoon een uitdagende en effectieve manier zoekt om te trainen, de B-6 progressies helpen je gestructureerd vooruit.
Hoe werken de niveaus (Root, Rise, Master) en waarom zijn ze gestructureerd op deze manier?
Hoe werken de niveaus (Root, Rise, Master) en waarom zijn ze gestructureerd op deze manier?
De drie niveaus—Root, Rise en Master—zijn ontworpen om progressie logisch en toegankelijk te maken.
Root (Beginner)
- Focus: Fundamentele bewegingen en techniek opbouwen.
- Doel: Leren hoe je je spieren correct activeert en basisvormen onder de knie krijgt.
- Kenmerken: Hoge herhalingen, lage complexiteit, nadruk op mobiliteit en uithoudingsvermogen.
Rise (Intermediate)
- Focus: Meer kracht en controle ontwikkelen.
- Doel: Overgang maken naar moeilijkere varianten met meer belasting op de spieren.
- Kenmerken: Lagere herhalingen, hogere intensiteit, meer focus op coördinatie en stabiliteit.
Master (Advanced)
- Focus: Maximale kracht, controle en mobiliteit.
- Doel: Geavanceerde oefeningen beheersen en je lichaamsbeheersing naar een hoger niveau tillen.
- Kenmerken: Complexe bewegingen, hoge krachtvereisten, extreme controle en explosiviteit.
💡 Waarom deze structuur?
Veel trainingssystemen geven een lijst met oefeningen zonder duidelijke progressielijnen. Het B-6 systeem zorgt ervoor dat je nooit te snel doorschakelt en voorkomt dat je oefeningen uitvoert zonder de juiste basis. Dit garandeert niet alleen veiligheid en effectiviteit, maar ook dat je een sterke en evenwichtige atleet wordt.
Belang van progressieve overload, technische uitvoering en blessurepreventie.
1. Progressieve Overload: De Sleutel tot Groei
Om sterker te worden, moet je je lichaam blijven uitdagen. Dit principe heet progressieve overload en betekent dat je geleidelijk de belasting verhoogt. Dit kan op verschillende manieren:
- Meer herhalingen uitvoeren.
- Een moeilijkere variant van een oefening kiezen.
- Langzamer bewegen of langere pauzes nemen (excentrische en isometrische controle).
- De techniek verfijnen en efficiënter worden.
Het B-6 systeem is hierop gebouwd: je begint met een basis en verhoogt de belasting op een veilige en efficiënte manier.
2. Technische Uitvoering: Kwaliteit boven Kwantiteit
Een van de grootste fouten in lichaamsgewichttraining is het verwaarlozen van techniek. Slechte uitvoering kan niet alleen je progressie beperken, maar ook blessures veroorzaken. Daarom is elke progressie zo opgebouwd dat je:
- Goede bewegingspatronen leert voordat je doorgaat naar een moeilijkere variant.
- Bewustzijn van je lichaam ontwikkelt (proprioceptie), zodat je beter controle houdt over elke beweging.
- Optimale spieractivatie stimuleert, waardoor je sneller sterker wordt en energie efficiënter gebruikt.
Regel: Als je een oefening niet gecontroleerd kunt uitvoeren, ben je er nog niet klaar voor.
3. Blessurepreventie: Train Slim, Niet Alleen Hard
Veel mensen denken dat harder trainen altijd beter is. Maar als je niet goed luistert naar je lichaam of te snel vooruit wilt, loop je risico op overbelasting of zelfs chronische blessures. In de B-6 progressies zijn er daarom ingebouwde methodes om dit te voorkomen:
- Stapsgewijze opbouw: Geen overhaaste sprongen, zodat je gewrichten en pezen zich aanpassen.
- Balans tussen kracht en mobiliteit: Voorkomt bewegingsbeperkingen en asymmetrische belasting.
- Actieve herstelmomenten en peesversterkende oefeningen: Dit helpt blessures zoals peesontstekingen of overbelastingsklachten te vermijden.
Conclusie: Als je consistent en slim traint, kun je niet alleen kracht ontwikkelen, maar ook een lichaam bouwen dat sterk, veerkrachtig en functioneel is voor het leven.
THE BASICS
ROOT LEVELS
ROOT LEVELS
Fundering van kracht en controle
Meer herhalingen, basisvormen en gecontroleerde tempo’s versterken je spieren, pezen en gewrichten. Hier train je de bouwstenen van mobiliteit, kracht en lichaamsbeheersing.
Level 1. Wall Push-Ups
1. Wall Push-Ups
Muur Push-Ups zijn de perfecte start om je borst, schouders en triceps langzaam op te bouwen. Deze oefening helpt je om de juiste houding en techniek te leren, terwijl je je lichaam vertraagt om kracht en controle te ontwikkelen. Focus op het behouden van een rechte lijn van hoofd tot hielen en bouw zelfvertrouwen op.
Level 2. Incline Push-Ups
2. Incline Push-Ups
Opwaartse Push-Ups verhogen de intensiteit en helpen je verder te werken aan je bovenlichaamkracht. Door de schuine hoek wordt de belasting iets verminderd, zodat je meer kunt focussen op het versterken van de borst en schouders. Houd je core strak en werk aan een gecontroleerde beweging omhoog en omlaag.
Level 3. Knee Push-Ups
3. Knee Push-Ups
Knie Push-Ups verhogen de uitdaging door je hele lichaam te activeren, terwijl je de belasting op de bovenlichaamspieren vergroot. Deze oefening helpt je om kracht op te bouwen met behoud van de juiste techniek. Let op je knieën en zorg ervoor dat je rug recht blijft, zodat je de juiste spieren aanspreekt.
Level 1. Wall Sit Hold
1. Wall Sit Hold
Deze oefening is de basis voor het ontwikkelen van kracht en uithoudingsvermogen in de benen. Het helpt je om spieruithoudingsvermogen op te bouwen door in een 90 graden hoek te blijven zitten, met de focus op het vasthouden van de juiste positie. Het is de perfecte start om je onderlichaam te versterken.
Level 2. Jackknife Squats
2. Jackknife Squats
De Jackknife Squat is een dynamische krachtoefening op beginner niveau, gericht op het versterken van de benen, core en balans. Focus op een gecontroleerde beweging en een rechte rug—hoe bewuster je beweegt, hoe effectiever de oefening.
Level 3. Sit-to-Stance Squats
3. Sit-to-stance Squats
Met de Zit-naar-sta Squat werk je aan functionele mobiliteit en verbeter je je squattechniek door op te staan vanuit een zittende positie. Het gebruik van je handen maakt het gemakkelijker om de juiste houding en techniek aan te leren, zodat je de beweging soepel kunt uitvoeren. Deze oefening vormt een natuurlijke overgang naar meer controle over je mobiliteit.
Level 1. Vertical Pull-Ups
1. Vertical Pull-Ups
Deze oefening legt de basis voor de pull-up door te focussen op een sterke grip en schouderstabiliteit. Door te starten met een verticale beweging ontwikkel je de kracht en techniek die nodig zijn om je schouders en onderrug te stabiliseren zonder overbelasting. Perfect voor beginners om te leren het lichaam gecontroleerd omhoog te trekken.
Level 2. Australian Pull-Ups
2. Australian Pull-Ups
De horizontale variant helpt je overgangen te maken naar een verticale beweging zonder te veel belasting. Het verbetert je actieve schouderstabiliteit en helpt de juiste techniek aan te leren, waarbij je borst naar de stang trekt en de schouders goed gepositioneerd blijven. Ideaal voor het opbouwen van kracht met een lagere moeilijkheidsgraad.
Level 3. Jackknife Pull-Ups
3. Jackknife Pull-Ups
Met de knieën gebogen creëer je een diagonale hoek die meer belasting legt op de armen en schouders. Deze oefening vormt de brug tussen horizontaal en verticaal trekken, waardoor je kracht opbouwt en leert je lichaam effectief te gebruiken voor een volledige pull-up. Zeer geschikt voor het verhogen van de spanning zonder volledige belasting.
Level 1. Knee Tucks
1. Knee Tucks
Start je core training met de Knee Tuck, een fundamentele oefening die de onderste buikspieren en heupflexoren activeert. Door je knieën gecontroleerd naar je borst te trekken, leer je stabiliteit en spanning opbouwen in je core. Een perfecte eerste stap naar een sterke en stabiele kern!
Level 2. Flat Bent Leg Raises
2. Flat Bent Leg Raises
Versterk je onderbuikspieren en vergroot je heupflexie met deze progressie. Door je benen gebogen te houden, beperk je de druk op je onderrug en verbeter je de controle over je bewegingen. Een essentiële oefening om kracht op te bouwen zonder overbelasting.
Level 3. Flat Straight Leg Raises
3. Flat Straight Leg Raises
De uitdaging neemt toe met rechte benen, waardoor je core harder moet werken om stabiliteit te behouden. Focus op een gecontroleerde uitvoering en zorg dat je onderrug niet loskomt van de grond. Dit is de sleutel tot een solide basis voor gevorderde core-oefeningen.
Level 1. Glute Bridges
1. Glute Bridges
De basis van elke brugvariatie begint hier. Door je bilspieren en onderrug te activeren, leg je de fundering voor kracht en stabiliteit in de heupen. Dit is de eerste stap naar gecontroleerde brugbewegingen met een sterke core en correcte heupstrekking.
Level 2. Straight Bridges
2. Straight Bridges
Deze oefening bouwt voort op de Glute Bridge door de achterste keten te versterken en schoudermobiliteit te verbeteren. Door je armen actief in te zetten en je borst te openen, leer je spanning gelijkmatig te verdelen. Dit bereidt je voor op brugvarianten waarbij armkracht en schouderstabiliteit essentieel zijn.
Level 3. Angled Bridges
3. Angled Bridges
Deze variatie plaatst je bovenlichaam op een verhoogd oppervlak, waardoor je onderrug en schouders extra spanning ervaren. Door je handen en bovenrug te ondersteunen op een bankje, creëer je een grotere druk op je polsen en verbeter je flexibiliteit en kracht. Dit helpt bij de overgang naar diepere brugvarianten en versterkt je achterste keten op een gecontroleerde manier.
Level 1. Wall Jackknife Hold
1. Wall Jackknife Hold
Deze oefening vormt de basis voor het ontwikkelen van schouder- en core-stabiliteit. Door je heupen omhoog te brengen en je core aangespannen te houden, leer je de fundamentele balans en controle die essentieel is voor de latere handstand push-ups. Het zorgt ervoor dat je schouders actief naar beneden duwen, wat een belangrijk uitgangspunt is voor de komende oefeningen.
Level 2. Crow Stands
2. Crow Stands
De Crow Stand is ideaal voor het ontwikkelen van polsstabiliteit en het versterken van de corecontrole. Door jezelf naar voren te leunen met gebogen ellebogen, train je niet alleen je balans op de handen, maar ook de kracht in de schouders en core die essentieel zijn voor een handstand push-up. Dit is een overgangsoefening naar handstand-varianten. Gebruik deze oefening voor warm-ups vooraf volgende varianten om balans blijvend te ontwikkelen.
Level 3. Pike Push-Ups
3. Pike Push-Ups
Pike Push-Ups helpen je schouder- en armkracht op te bouwen in een beperkte bewegingsuitslag, wat belangrijk is voor de handstand push-up. De focus ligt op gecontroleerde schouderbelasting en een correcte duwtechniek. Gebruik deze oefening als opstap naar Elevated Pike Push-Ups of ga direct door naar Half Handstand Push-Ups.
RISE LEVELS
RISE LEVELS
Van basis naar beheersing
Je techniek wordt strakker, je lichaam efficiënter. Door zwaardere oefeningen en langere spierspanning ontwikkel je kracht, controle en eerste neurale aanpassing.
Level 4. Full Push-Ups
4. Full Push-Up
Volledige Push-Ups zijn de eerste echte test van je kracht en techniek. Deze oefening vraagt om volledige lichaamscontrole, waarbij je borst, schouders en triceps samen werken. Houd je romp stevig, je ellebogen onder je schouders en daag jezelf uit om de beweging soepel en gecontroleerd uit te voeren.
Level 5. Close Push-Ups
5. Close Push-Up
Close Push-Ups versterken je triceps en verbeteren de algehele stabiliteit in de schouders. Door je handen dichter bij elkaar te plaatsen, leg je meer nadruk op de triceps en vergroot je de moeilijkheidsgraad. Focus op een gecontroleerde beweging en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
Level 6. Uneven Push-Ups
6. Uneven Push-Up
Uneven Push-Ups variëren de oefening door één hand hoger te plaatsen, wat zorgt voor een extra uitdaging voor je stabiliteit en kracht. Deze oefening traint de spieren asymmetrisch, wat je helpt je kracht evenwichtiger te ontwikkelen. Let goed op je evenwicht en wissel de handen na elke set om beide kanten gelijkmatig te trainen.
Level 4. Supported Squats
4. Supported Squats
De Supported Full Squat biedt ondersteuning om je techniek en bewegingsbereik te verbeteren, waarbij je volledige diepe squats uitvoert met meer stabiliteit. Dit versterkt je benen en helpt je de squatbeweging volledig onder controle te krijgen. Het is de basis voor de juiste techniek zonder extra belasting van je spieren.
Level 5. Full Squats
5. Full Squats
Met de Full Squat ga je een stap verder door de volledige squatbeweging uit te voeren zonder ondersteuning, waarbij je focus ligt op het beheersen van je lichaam in de diepste positie. Het verbeteren van je techniek zonder hulpmiddelen maakt deze oefening essentieel voor het opbouwen van kracht en balans. Dit is de basis voor de volgende, complexere variaties.
Level 6. Close Squats
6. Close Squats
Door de voeten dichter bij elkaar te zetten, leg je de nadruk op de quadriceps en verbeter je je balans. Close Squats vergroten de uitdaging voor je quadriceps en helpen je stabiliteit te verbeteren, wat een cruciale stap is voor de meer geavanceerde squats. Deze oefening verhoogt de uitdaging van je squatbeweging en versterkt je focus.
Level 4. Australian Archer Pull-Ups
4. Australian Archer Pull-Ups
Deze oefening is een tussenstap waarbij je één arm in een “archer” positie plaatst, terwijl je het meeste werk doet met de andere arm. Door je hakken op de grond te houden en je lichaam in een rechte lijn te houden, ontwikkel je kracht in beide armen afzonderlijk, met de nadruk op schouderstabiliteit en controle. Het is een ideale voorbereiding voor de volgende stappen in de progressie naar de One-Arm Pull-Up.
Level 5. Chin-Ups
5. Chin-Ups
Chin-ups zijn een belangrijke tussenstap omdat ze de nadruk leggen op grip en armkracht, terwijl de beweging meer biceps-gedreven is. Dit helpt de spieren voor de volledige pull-up beter te ontwikkelen en is minder belastend dan de traditionele pull-up. Focus op gecontroleerde op- en neerbewegingen om de spieren goed te activeren.
Level 6. Full Pull-Ups
6. Full Pull-Ups
De volledige pull-up activeert je hele lichaam met volledige controle en kracht, waarbij je core, schouders en armen samenwerken. Dit is de essentiële oefening om te zorgen voor een volledige spieractivatie zonder het gebruik van momentum. Deze oefening is het fundament voor verdere progressie naar intensere variaties.
Level 4. Hanging Knee Raises
4. Hanging Knee Raises
Van de vloer naar de hangende positie: deze oefening vereist core stabiliteit en kracht in de heupflexoren. Door je knieën omhoog te trekken, leer je spanning opbouwen terwijl je schouders stabiel houdt. Een cruciale overgang naar geavanceerdere hangende oefeningen!
Level 5. Hanging Bent Leg Raises
5. Hanging Bent Leg Raises
Meer controle en kracht zijn nodig terwijl je buikspieren en heupen verder buigt. De focus ligt op een gecontroleerde beweging, waarbij je voorkomt dat je benen gaan slingeren. Deze stap bereidt je voor op de zwaardere leg raises in de hangpositie.
Level 6. Hanging Frog Raises
6. Hanging Frog Raises
Een dynamische variant die je heupflexibiliteit en buikspierkracht vergroot. De gebogen benen helpen je de beweging onder controle te houden, terwijl je core constant actief blijft. Dit is de perfecte voorbereiding op de rechte beenvarianten.
Level 4. Incline Bridges
4. Incline Bridges
Nu de spanning op de onderrug en schouders is toegenomen, verleggen we de focus naar een grotere bewegingsuitslag. Door je handen naast je hoofd op een hoger oppervlak te plaatsen, stimuleer je schouderstabiliteit en verbeter je de brugpositie. Dit verlaagt de belasting op de onderrug en maakt de overgang naar geavanceerdere bruggen soepeler.
Level 5. Head Bridges
5. Head Bridges
Deze oefening bouwt kracht en stabiliteit op in de nek, bovenrug en schouders als voorbereiding op gevorderde brugvarianten. Door de bovenkant van je hoofd zachtjes de grond te laten raken, verbeter je de controle en flexibiliteit in je wervelkolom. Het is cruciaal om de druk op de nek minimaal te houden en vooral de benen en onderrug te gebruiken voor ondersteuning.
Level 6. Full Bridges
6. Full Bridges
Hier breng je alle opgebouwde kracht en flexibiliteit samen in een volledige brug. Door zowel je handen als voeten in de grond te duwen, creëer je een volledige achterwaartse buiging die de gehele achterste keten aanspreekt. Dit is de brug in zijn puurste vorm en een noodzakelijke stap richting geavanceerdere bewegingen.
Level 4. Half Handstand Push-Ups
4. Half Handstand Push-Ups
Deze oefening helpt je wennen aan de verticale beweging door een beperkte bewegingsuitslag te gebruiken. Je ontwikkelt de kracht en stabiliteit die nodig zijn voor een volledige handstand push-up. Gebruik dit als een tussenstap om je techniek te perfectioneren zonder direct de volledige belasting te dragen.
Level 5. Handstand Push-Ups
5. Handstand Push-Ups
De volledige handstand push-up vraagt maximale kracht en controle over je schouders en core. Je leert jezelf gecontroleerd laten zakken en explosief terug omhoog duwen. Oefen deze beweging met focus op techniek voordat je doorgaat naar asymmetrische of één-armige varianten.
Level 6. Close Handstand Push-Ups
6. Close Handstand Push-Ups
Deze variant versterkt je schouders en triceps door een smallere handpositie te gebruiken tijdens de handstand push-up. Door je ellebogen dicht bij je lichaam te houden, verhoog je de belasting en verbeter je stabiliteit in de overheadpositie. Deze oefening is essentieel voor de latere unilaterale varianten, omdat ze kracht en controle in een compacte duwbeweging opbouwen.
MASTER LEVELS
Master Levels
Neuromusculaire dominantie
Je beweegt met kracht, precisie en coördinatie. Complexe oefeningen vragen volledige controle over spieractivatie en lichaamsspanning. Hier ontstaat meesterschap over beweging.
Level 7. ½ One-Arm Push-Ups
7. ½ One-Arm Push-Ups
De ½ One-Arm Push-Up is een uitdagende overgang naar unilaterale krachttraining, waarbij je één arm gebruikt terwijl je de andere ondersteunt. Deze oefening verbetert je stabiliteit en kracht, terwijl je focus blijft op een gecontroleerde beweging. Zorg ervoor dat je de spanning in je core behoudt en gebruik je onderste hand voor stabiliteit.
Level 8. Archer Push-Ups
8. Archer Push-Ups
Boogschutter Push-Ups verhogen de moeilijkheidsgraad verder door je kracht en coördinatie te testen met een asymmetrische beweging. Deze oefening helpt je om de kracht van je borst en triceps asymmetrisch te ontwikkelen, terwijl je één kant van je lichaam volledig belast. Focus op een diepe beweging en houd je core actief.
Level 9. Supported One-Arm Push-Ups
9. Supported One-Arm Push-Up
Supported one-arm push-ups helpen je kracht en stabiliteit te ontwikkelen voor de één-arm push-up door één arm te ondersteunen. Ze vormen een cruciale stap naar volledige beheersing. Lees de volledige uitleg en verbeter je techniek!
Level 7. Supported Half Pistol Squat
7. Supported Half Pistol Squat
De Supported Half Pistol Squat helpt je om balans en kracht op één been te ontwikkelen, terwijl je ondersteuning gebruikt om de moeilijkheidsgraad te verminderen. Het is de ideale manier om je asymmetrische belasting en stabiliteit in een halve beweging te versterken. Het vormt een voorloper naar het beheersen van de volledige pistol squat.
Level 8. Half Pistol Squat
8. Half Pistol Squat
Met de Half Pistol Squat werk je verder aan kracht en balans op één been, zonder de volledige bewegingsomvang te gebruiken. Je leert de stabiliteit en controle die nodig zijn voor de volledige pistol squat, maar met minder belasting. Deze oefening is de brug naar het beheersen van de volledige beweging.
Level 9. Supported Pistol Squat
9. Supported Pistol Squat
De Supported Pistol Squat biedt de ondersteuning die je nodig hebt om de volledige bewegingsomvang van de pistol squat te bereiken, met de nadruk op stabiliteit en diepte. Het helpt je om de juiste techniek te behouden, terwijl je deze uitdagende oefening leert. Deze stap maakt je klaar voor de laatste fase van de eenbenige squat.
Level 7. Close Pull-Ups
7. Close Pull-Ups
Met een nauwere grip ligt de nadruk op de biceps en de binnenkant van de rugspieren. Deze oefening helpt bij het verder ontwikkelen van grip en armkracht en biedt een goede voorbereiding voor zwaardere variaties zoals de one-arm pull-up. De gecontroleerde uitvoering is cruciaal voor het versterken van de spieren.
Level 8. Uneven Pull-Ups
8. Uneven Pull-Ups
Bij deze oefening ondersteun je je werkarm door met de andere hand de pols of onderarm vast te houden, waardoor je gecontroleerd kracht opbouwt voor de één-armige pull-up. De onderhandse grip legt extra nadruk op de biceps en zorgt voor stabiliteit, terwijl je geleidelijk went aan het trekken met één arm. Dit is een essentiële stap om je kracht, controle en coördinatie te verfijnen voordat je de volledige één-armige pull-up probeert.
Level 9. Supported One-Arm Pull-Ups
Level 7. Hanging Straight Leg Raises
Level 8. Hanging V Raises
Level 9. Dragon Flag Tucks
Level 7. Wall Walking Bridges (Up)
Level 8. Wall Walking Bridges (Down)
Level 9. Closing Bridges
Level 7. Uneven Handstand Push-Ups
Level 8. ½ One-Arm Handstand Push-Ups
Level 9. Lever Handstand Push-Ups
ELITE LEVEL
B6 Mastery
Maximale kracht en coördinatie.
Het hoogste niveau binnen het B‑6 systeem. Explosieve kracht, mobiliteit, evenwicht en zenuwsturing komen samen in technisch veeleisende skills. Voor atleten die topprestaties willen leveren.
Level 10. One-Arm Push-Ups
10. One-Arm Push-Up
One-Arm Push-Ups zijn de ultieme test van kracht, stabiliteit en lichaamsbeheersing. Deze oefening vereist volledige controle en kracht in je borst, schouders, triceps en core. Zorg ervoor dat je je lichaam recht houdt, gebruik je core om stabiliteit te bieden en blijf gefocust op het behouden van een vloeiende, gecontroleerde beweging.